Dbanie o postawę jest częścią profilaktyki i w wielu przypadkach pozwala uniknąć konieczności uciążliwego leczenia bólu karku, który pojawia się w wyniku niewłaściwego obciążania poszczególnych części ciała.
Często o właściwą postawę nie dbamy systematycznie, przez co jej utrzymywanie nie staje się nawykiem, a przykrą koniecznością. Tymczasem, przestrzeganie kilku prostych zasad pozwala uniknąć przykrych dolegliwości.
Popracuj nad wszystkimi pozycjami
Wydawać by się mogło, że prawidłowa pozycja kręgosłupa będzie jedna. Jest jednak inaczej – kręgosłup jest układem o pewnej fizjologicznej ruchomości, którą wykorzystuje, by ustawić się w najbardziej ergonomiczny sposób, zależnie od pozycji, w jakiej się znajdujemy. Oznacza to, że określone elementy postawy będą się różniły, w zależności od tego, czy stoimy, siedzimy, idziemy czy leżymy.
Jeśli już teraz odczuwasz dolegliwości w odcinku szyjnym, wiesz, że nieodłączną częścią leczenia bólu karku jest dbanie o postawę. Poniżej przygotowaliśmy wytyczne, dzięki którym w każdej pozycji zapewnisz swojemu kręgosłupowi optymalne warunki:
- prawidłowa pozycja siedząca – plecy wyprostowane, tworzące z linią ud kąt 90 stopni, stopy płasko na podłożu; ramiona opuszczone, lekko ściągnięte łopatki; należy unikać krzyżowania nóg i zakładania nogi na nogę, ponieważ przyczynia się to do utrudniania krążenia krwi;
- właściwa pozycja w samochodzie – część z nas dużo czasu spędza, prowadząc auto prywatnie lub w ramach obowiązków zawodowych, warto więc pamiętać o tym, by zapewnić swojemu kręgosłupowi maksymalny komfort poprzez ustawienie fotela tak, aby stopy z łatwością sięgały pedałów; głowa prosto, bez opierania na zagłówku, tułów oparty, ale nie przechylony do przodu;
- dobra pozycja stojąca – kolana lekko ugięte, stopy na szerokości bioder, wyprostowane plecy, ściągnięte łopatki, wciągnięty brzuch; należy pamiętać o tym, by klatka piersiowa była „otwarta”, co umożliwi swobodne oddychanie;
- odpowiednia postawa podczas chodzenia – wyprostowane plecy, wyciągnięta szyja, głowa uniesiona; sby uniknąć bólu karku patrz przed siebie, nie schylaj głowy; wykonując krok, stawiaj najpierw piętę, a następnie palce;
- prozdrowotna pozycja do spania – pamiętaj o utrzymaniu kręgosłupa wyprostowanego i z zachowaniem jego naturalnych krzywizn, czemu służy pozycja na boku z lekko ugiętymi kolanami; nie bez znaczenia jest też jakość materaca i dobór poduszki tak, by wspierała głowę.
Częste pytanie, to: jak nauczyć się utrzymywania dobrej dla kręgosłupa postawy? Odpowiedź jest prosta i znały ją już nasze babcie. To sprawdzony sposób, by wyrobić w sobie nawyk prostowania pleców zamiast garbienia się – wystarczy spacerować po domu z książką na głowie.
Zatem: głowa prosto, szyja wyciągnięta, ramiona ściągnięte. Dzięki temu nauczysz się poruszać się nie tylko z wyprostowanymi plecami, ale też z zauważalną gracją, eliminując konieczność leczenia bólu karku w przyszłości.
Jeżeli jednak wolisz skorzystać z zaawansowanych technologii, możesz sięgnąć po jedno z niewielkich urządzeń z aplikacją na telefon, umieszczanych na linii kręgosłupa pomiędzy łopatkami lub na wysokości lędźwi.
Gdy przybierzesz nieprawidłową postawę i pozostaniesz w niej dłużej niż kilka sekund, urządzenie połączone z telefonem zawibruje, sygnalizując konieczność zmiany postawy. To dość kosztowne gadżety, lecz skutecznie utrwalają dobre nawyki.
Jeszcze kilka słów o pozycji siedzącej
Na zakończenie zatrzymamy się jeszcze przy pozycji siedzącej. Z naszych obserwacji, potwierdzonych badaniami klinicznymi, wynika, że zdecydowana większość osób, pracujących w biurach w pozycji siedzącej, przybiera nieprawidłową postawę, ponieważ pochyla głowę w stronę monitora, a tułów ku klawiaturze, co staje się przyczyną dolegliwości i niesie ze sobą konieczność leczenia bólu karku, który jest dopiero początkiem innych problemów z układem ruchu.
Oczywiste jest, że najczęściej trybu pracy nie da się zmienić, ale można zmodyfikować swoje przyzwyczajenia tak, by sobie nie szkodzić. Podstawą jest robienie przerw w pracy po to, aby zmienić pozycję siedzącą na inną – przejść się, choćby po wodę, porozciągać się.
Kolejna sprawa to zwrócenie uwagi na ergonomię miejsc pracy, czyli właściwą wysokość blatu biurka, krzesła, ustawienie monitora – zawsze powinny one być dostosowane do naszego wzrostu.
Liczy się systematyczność
Leczenie bólu karku jest procesem, który wymaga ze strony pacjenta zaangażowania i wprowadzenia zmian w codziennym życiu zawodowym i domowym. Jednak systematyczność i czujne oko fizjoterapeuty, który podpowie, na co zwracać szczególną uwagę, są podstawą skutecznej terapii.