Spis treści
- Popracuj nad wszystkimi pozycjami
- Jeszcze kilka słów o pozycji siedzącej
- Liczy się systematyczność
- Najpopularniejsze pytania i odpowiedzi
- Jakie są kluczowe zasady utrzymania prawidłowej postawy podczas siedzenia?
- Jak zachować dobrą postawę podczas chodzenia?
- Jakie są zalecenia dotyczące pozycji do spania, aby uniknąć bólu karku?
- Jak technologia może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy?
- Jak często należy robić przerwy podczas pracy siedzącej?
Dbanie o postawę jest częścią profilaktyki i w wielu przypadkach pozwala uniknąć konieczności uciążliwego leczenia bólu karku, który pojawia się w wyniku niewłaściwego obciążania poszczególnych części ciała.
Często o właściwą postawę nie dbamy systematycznie, przez co jej utrzymywanie nie staje się nawykiem, a przykrą koniecznością. Tymczasem, przestrzeganie kilku prostych zasad pozwala uniknąć przykrych dolegliwości.
Popracuj nad wszystkimi pozycjami
Wydawać by się mogło, że prawidłowa pozycja kręgosłupa będzie jedna. Jest jednak inaczej – kręgosłup jest układem o pewnej fizjologicznej ruchomości, którą wykorzystuje, by ustawić się w najbardziej ergonomiczny sposób, zależnie od pozycji, w jakiej się znajdujemy. Oznacza to, że określone elementy postawy będą się różniły, w zależności od tego, czy stoimy, siedzimy, idziemy czy leżymy.
Jeśli już teraz odczuwasz dolegliwości w odcinku szyjnym, wiesz, że nieodłączną częścią leczenia bólu karku jest dbanie o postawę. Poniżej przygotowaliśmy wytyczne, dzięki którym w każdej pozycji zapewnisz swojemu kręgosłupowi optymalne warunki:
- prawidłowa pozycja siedząca – plecy wyprostowane, tworzące z linią ud kąt 90 stopni, stopy płasko na podłożu; ramiona opuszczone, lekko ściągnięte łopatki; należy unikać krzyżowania nóg i zakładania nogi na nogę, ponieważ przyczynia się to do utrudniania krążenia krwi;
- właściwa pozycja w samochodzie – część z nas dużo czasu spędza, prowadząc auto prywatnie lub w ramach obowiązków zawodowych, warto więc pamiętać o tym, by zapewnić swojemu kręgosłupowi maksymalny komfort poprzez ustawienie fotela tak, aby stopy z łatwością sięgały pedałów; głowa prosto, bez opierania na zagłówku, tułów oparty, ale nie przechylony do przodu;
- dobra pozycja stojąca – kolana lekko ugięte, stopy na szerokości bioder, wyprostowane plecy, ściągnięte łopatki, wciągnięty brzuch; należy pamiętać o tym, by klatka piersiowa była „otwarta”, co umożliwi swobodne oddychanie;
- odpowiednia postawa podczas chodzenia – wyprostowane plecy, wyciągnięta szyja, głowa uniesiona; sby uniknąć bólu karku patrz przed siebie, nie schylaj głowy; wykonując krok, stawiaj najpierw piętę, a następnie palce;
- prozdrowotna pozycja do spania – pamiętaj o utrzymaniu kręgosłupa wyprostowanego i z zachowaniem jego naturalnych krzywizn, czemu służy pozycja na boku z lekko ugiętymi kolanami; nie bez znaczenia jest też jakość materaca i dobór poduszki tak, by wspierała głowę.
Częste pytanie, to: jak nauczyć się utrzymywania dobrej dla kręgosłupa postawy? Odpowiedź jest prosta i znały ją już nasze babcie. To sprawdzony sposób, by wyrobić w sobie nawyk prostowania pleców zamiast garbienia się – wystarczy spacerować po domu z książką na głowie.
Zatem: głowa prosto, szyja wyciągnięta, ramiona ściągnięte. Dzięki temu nauczysz się poruszać się nie tylko z wyprostowanymi plecami, ale też z zauważalną gracją, eliminując konieczność leczenia bólu karku w przyszłości.
Jeżeli jednak wolisz skorzystać z zaawansowanych technologii, możesz sięgnąć po jedno z niewielkich urządzeń z aplikacją na telefon, umieszczanych na linii kręgosłupa pomiędzy łopatkami lub na wysokości lędźwi.
Gdy przybierzesz nieprawidłową postawę i pozostaniesz w niej dłużej niż kilka sekund, urządzenie połączone z telefonem zawibruje, sygnalizując konieczność zmiany postawy. To dość kosztowne gadżety, lecz skutecznie utrwalają dobre nawyki.
Jeszcze kilka słów o pozycji siedzącej
Na zakończenie zatrzymamy się jeszcze przy pozycji siedzącej. Z naszych obserwacji, potwierdzonych badaniami klinicznymi, wynika, że zdecydowana większość osób, pracujących w biurach w pozycji siedzącej, przybiera nieprawidłową postawę, ponieważ pochyla głowę w stronę monitora, a tułów ku klawiaturze, co staje się przyczyną dolegliwości i niesie ze sobą konieczność leczenia bólu karku, który jest dopiero początkiem innych problemów z układem ruchu.
Oczywiste jest, że najczęściej trybu pracy nie da się zmienić, ale można zmodyfikować swoje przyzwyczajenia tak, by sobie nie szkodzić. Podstawą jest robienie przerw w pracy po to, aby zmienić pozycję siedzącą na inną – przejść się, choćby po wodę, porozciągać się.
Kolejna sprawa to zwrócenie uwagi na ergonomię miejsc pracy, czyli właściwą wysokość blatu biurka, krzesła, ustawienie monitora – zawsze powinny one być dostosowane do naszego wzrostu.
Liczy się systematyczność
Leczenie bólu karku jest procesem, który wymaga ze strony pacjenta zaangażowania i wprowadzenia zmian w codziennym życiu zawodowym i domowym. Jednak systematyczność i czujne oko fizjoterapeuty, który podpowie, na co zwracać szczególną uwagę, są podstawą skutecznej terapii.
Warto przeczytać: Boli Cię kręgosłup? Zmień codzienne nawyki (cz. 2: nawyki domowe)
Najpopularniejsze pytania i odpowiedzi
Jakie są kluczowe zasady utrzymania prawidłowej postawy podczas siedzenia?
Przyjmowanie prawidłowej pozycji siedzącej obejmuje wyprostowane plecy, utrzymanie kąta 90 stopni między plecami a udami, oraz stopy płasko na podłożu. Ważne jest, aby unikać krzyżowania nóg i zakładania nogi na nogę, co może utrudniać krążenie krwi.
Jak zachować dobrą postawę podczas chodzenia?
Dobra postawa podczas chodzenia wymaga wyprostowanych pleców, wyciągniętej szyi i uniesionej głowy. Ważne jest, by patrzeć przed siebie, nie schylać głowy i stawiać stopy najpierw piętą, a potem palcami.
Jakie są zalecenia dotyczące pozycji do spania, aby uniknąć bólu karku?
Zalecana pozycja do spania to leżenie na boku z lekko ugiętymi kolanami, przy czym ważne jest, aby kręgosłup był wyprostowany i zachowane były jego naturalne krzywizny. Kluczowe jest również wybranie odpowiedniego materaca i poduszki, które wspierają głowę.
Jak technologia może pomóc w utrzymaniu prawidłowej postawy?
Istnieją urządzenia z aplikacją na telefon, które można umieścić na linii kręgosłupa. Gdy przyjmiesz nieprawidłową postawę na dłużej niż kilka sekund, urządzenie zawibruje, sygnalizując potrzebę zmiany postawy. Jest to sposób na utrwalanie dobrych nawyków.
Jak często należy robić przerwy podczas pracy siedzącej?
Zaleca się robienie przerw w pracy, aby zmienić pozycję siedzącą na inną, na przykład przez krótki spacer lub rozciąganie się. Jest to ważne dla uniknięcia bólu karku i innych problemów z układem ruchu.